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In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft.

Aus der Rubrik Ratgeber: Leser fragen, Experten antworten.

Wenn das Training zu hart ist

Ich (28) habe den Eindruck, dass ich vielleicht mal kürzer treten sollte.

Mit dem Laufsport habe ich intensiv vor zweieinhalb Jahren begonnen und

will endlich die 3:30 Stunden im Marathon brechen. Jeden Tag laufe ich

meist um die 15 Kilometer (oft bergig), merke aber, dass ich anderntags so

müde bin, dass ich nach zwei Kilometern am liebsten aufhören möchte.

Ich mache nebenher viel Krafttraining und möchte eigentlich auch weiter

abnehmen. Mein Körperfettgehalt liegt bei ca. 13 Prozent, der Körperwasser-

anteil bei 63, mein Muskelprozentsatz beläuft sich auf ca. 43 Prozent.

Herr C. L., Meinerzhagen

Ja, Sie sind hochmotiviert, und das ist auch schön so, aber Sie scheinen nicht nur hoch-, sondern auch übermotiviert zu sein! Sie trainieren zu hart bzw. zu viel. Jeden Tag 15 Kilometer sind pro Woche summa summarum 105 Kilometer, das sind wöchentlich 30 Kilometer mehr als wir in der Vorbereitung auf einen Marathon mit der Zielzeit von 3:30 Stunden in der Regel empfehlen. Zudem laufen Sie auch oft im profilierten Gelände, was grundsätzlich gut ist, aber einen weiteren Mehr-Anspruch an Ihre Energiereserven stellt. Zudem wollen Sie Ihr Gewicht reduzieren, was ahnen lässt, dass Sie sich eventuell auch mit dem Energienachschub bewusst zurückhalten (dazu später mehr). Wen wundert’s, dass Ihnen da Tag für Tag das Laufen immer schwerer fällt? Dass Ihnen aber nur die Luft und noch nicht die Lust ausgegangen ist, lässt hoffen. Noch scheint es nicht zu spät, das Ruder rumzureißen. Berücksichtigen Sie in Ihrer Laufwoche ab sofort zwei (!) lauffreie Tage, an denen Sie dafür Ihr gewohntes Krafttraining durchführen, eventuell sogar intensivieren. Das Wichtigste: Variieren Sie Länge und Intensität der Laufeinheiten an den verbleibenden fünf Lauftagen nach folgendem Voschlag:

1. 2 x 15 km im flachen Gelände im lockeren Lauftempo

2. 1 x 15 km im bergigen Gelände im lockeren Lauftempo

3. 1 x 10 km im bergigen Gelände im zügigen Lauftempo

4. 1 x 25 km im wechselnden Terrain im langsamen Lauftempo

Achten Sie darauf, dass die belastenderen Laufeinheiten nicht an unmittelbar aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden.

So könnte eine ideale Laufwoche also für

Sie aussehen:

Mo Krafttraining

Di 15 km lockerer Dauerlauf (DL) im Flachen

Mi 10 km zügiger DL, bergig

Do 15 km lockerer DL, flach

Fr 15 km lockerer DL, bergig

Sa Krafttraining

So 25 km langsamer DL

Zum Abnehmen: Ihre Maße entsprechen

nahezu dem Ideal und Ihr Body-Mass-Index liegt mit 24 im absoluten Normbereich. Natürlich sind Ihre Werte nicht die eines Marathon-Weltrekordlers, aber das wollen Sie ja auch gar nicht, sonst würden Sie kaum auch ein Krafttraining zum Muskelaufbau durchführen. Wir gehen davon aus, dass auch Ihre Figur bei der Vielzahl der vorgenannten sportlichen Aktivitäten ideal ist. Deshalb macht eine Gewichtsabnahme wenig Sinn und würde voraussichtlich Ihre Leistungsfähigkeit (läuferisch, aber auch den Muskelzuwachs betreffend) eher einschränken.

RW