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Bis zum 26. Vattenfall BERLINER HALBMARATHON sind es nur noch wenige Wochen – höchste Zeit also, den Stand der eigenen Vorbereitung noch einmal sowohl aus medizinischer und sportmedizinischer als auch sportwissenschaftlicher Sicht auf den Prüfstand zu stellen. Am 9. März standen Dr. Lars Brechtel sowie Jürgen Lock vom Medical Team beim RBB-Sportforum den Fragen interessierter Läufer Rede und Antwort. Die Empfehlungen aus Sicht der Sportmedizin und Trainingswissenschaft sind in folgenden drei Kapiteln zusammengefasst:

1. Generelle medizinische und sportmedizinische Hinweise

2. Die optimale Ernährung

3. Trainingsempfehlungen für den Halbmarathon

Neben diesen Empfehlungen finden Sie auch unter „Fit to Run“ auf den Seiten von SCC-RUNNING jede Menge nützliche Hinweise.

1. Generelle medizinische und sportmedizinische Hinweise

Hinterfragen Sie Ihre eigene Gesundheit

Die gesundheitlichen Risiken eines Laufes steigen nicht – wie viele Läufer meinen – mit der Streckenlänge. Probleme können bei kurzen Läufen ebenso wie bei einem Marathon-Lauf auftreten. In den USA etwa sterben jährlich viele Menschen beim Schneeschippen, da Sie sich das erste Mal nach langer Abstinenz intensiv belasten.

Was für unser Auto selbstverständlich ist, gilt für den Körper gleichermaßen: alle zwei Jahre sollte ein eingehender sportmedizinischer TÜV erfolgen.

Wann haben Sie das letzte Belastungs-EKG durchführen lassen?

Nur weil Sie regelmäßig Sport treiben und bei Ihnen bisher keine akuten Probleme des Herz-Kreislauf-Systems aufgetreten sind, heißt das nicht, dass Sie keine Risiken in sich tragen. Auch eine familiäre Disposition und Risikofaktoren wie zum Beispiel Übergewicht, Rauchen und Bluthochdruck können das Risiko von Durchblutungsstörungen am Herzen erhöhen. Im schlimmsten Fall kann es während der intensiven Wettkampfbelastung zu schwerwiegenden Problemen, wie einem Herzinfarkt kommen. Ein Belastungs-EKG ist daher eine entscheidende Voraussetzung für Ihren Start bei einer Laufveranstaltung.

Die Ergebnisse zur Studie „Wie gesund sind unsere Marathonläufer?“ finden Sie auf den Internetseiten von SCC-RUNNINNG unter www.scc-events.com/news/news003995.html.

Folgendes Fehlverhalten kann zu Beschwerden führen

Sie haben Probleme mit der Muskulatur und Gelenken? Ihre Leistung stagniert und Sie sind völlig ausgepowert? Treten im Training Beschwerden auf, kann das unterschiedliche Ursachen haben:

1. Zu schnell zu große Umfänge

Wer lange Zeit gar nichts macht und dann gleich fünfmal pro Woche trainiert, der missachtet grundlegende Trainingsgesetze. Der Körper schützt sich, in dem er durch auftretende Beschwerden zur Reduktion und Pause zwingt.

2. Mangelnde Erwärmung

Eine ausreichende Erwärmung ist gerade in der kalten Jahreszeit entscheidend. Daher sollte jede Trainingseinheit mit 10-15 Minuten lockerem Traben beginnen. Ebenso wichtig ist warme Kleidung. 

3. Veränderte Straßenbedingungen

Probleme können auch bei veränderten Straßenbedingungen auftreten. Beim winterlichen Laufen im Dunkeln etwa verändert sich unser Laufstil. Dadurch ist auch die motorische Belastung anders. Der Körper muss sich an diese Veränderung erst gewöhnen. Gleiches gilt beim Laufen auf glatten schneebedeckten Wegen.

4. Fehlende Kompensation

Da beispielsweise der Oberkörper beim Laufen kaum beansprucht wird, sind Ausgleichssportarten für Rumpf, Bauch, Rücken sowie Schulterbereich wichtig.

5. Statische Fehlbelastung

Ein falsche Technik und unpassende Schuhe können zu einer statischen Fehlbelastung führen. Orthopädische Einlagen sind oftmals die Lösung des Problems.

6. Ungenügende Ausheilung von Verletzungen

Viele Läufer sind bei Verletzungen ungeduldig und fangen zu früh wieder mit dem Training an. Dadurch können Verletzungen chronisch werden. Daher sollten bei Verletzungen Alternativportarten gewählt werden.

2. Die optimale Ernährung

Kohlenhydrate sind entscheidend

Grundsätzlich erfordert ein Halbmarathon keine besondere Ernährungsumstellung. Eine entscheidende Rolle spielen im Wettkampf ebenso wie im Trainingsalltag die Kohlenhydrate. Durch diese wird der Körper in die Lage versetzt, Ausdauerleistungen zu vollbringen. Tritt ein Kohlenhydratmangel auf, dann kommt der sprichwörtliche „Mann mit dem Hammer“, was im schlimmsten Fall zum Belastungsabbruch führen kann.

Verhalten vor körperlicher Belastung

Folgende Ernährungstipps gelten vor einer Belastung:

2-3 h vorher: letzte größere fettarme Mahlzeit (Müsli, Nudeln, Reis)

bis 30 min vorher: kleiner Snack, Banane, Energieriegel

Trinken: ca. 400 ml in den letzten 60 min (Saftschorle, Wasser)

Wichtig ist, das Trinken im Hinblick auf den Wettkampf im Training zu üben.

Trinken bei Belastungen > 60 min

Folgende Trinktipps sind erst bei Belastungen von mehr als 60 min. Dauer relevant:

alle 15 – 20 min: ca. 100 – 150 ml

Getränke: ~ 60g Kohlenhydrate + 400 mg Na+/Liter, Saftschorle (1:1 eventuell mit einer Prise Salz)

Trinken während Belastungen > 60 Minuten

Trinken während des Trainings und Wettkampfs ist erst ab einer Belastung von mehr als 60 min. Dauer wichtig. Sind die Belastungen länger als 60 min. dann ist es allerdings wichtig, bereits nach ca. 15 min. mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen, damit nicht erst ein Defizit entsteht.

Saftschorlen müssen unbedingt im Training ausgiebig getestet werden, damit sichergestellt werden kann, dass keine Unverträglichkeit seitens des Magen-Darm-Traktes auftritt.

Essen während Belastungen > 90 Minuten

Essen während des Trainings ist erst bei Belastungen > 90 min. wichtig. Ideal sind:

- Kleine Portionen

- Banane, ev. Energieriegel

Essen und Trinken nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Training. Auch für die Regeneration ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Trinken Sie:

- Ca. 300 ml alle 15 min (Saftschorle 1:1, Wasser, Tee)

In puncto Essen gilt:

- In den ersten zwei Stunden ~ 100 g Kohlenhydrate

- Obst, Obstsaft, Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln

- Obst ist auch als Kaliumlieferant bedeutsam; Kalium ist wichtig für die Kohlenhydratspeicherung in der Regenerationsphase

Generelle Empfehlungen für eine gute Regeneration

Machen Sie keine Experimente, gerade im Bereich der Ernährung kursieren viele Diätempfehlungen, die wissenschaftlich nicht haltbar sind. Daher gilt:

- Keine radikale Ernährungsumstellung

- Keine radikal Diäten und Mastkuren

- Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Carboloading

Empfehlenswert ist nur eine moderate Form des Carboloadings. Das heißt: die letzte Woche vor dem Wettkampf beginnt mit einem intensiverem Lauf über 5 – 10 km, mit dem die Kohlenhydratspeicher entleert werden. Danach wird in letzter Woche vor dem Wettkampf die Zufuhr von Kohlenhydraten gesteigert und damit die Speicher aufgefüllt.

Ernährungsempfehlungen für die letzte Woche vor dem Wettkampf

Folgende Lebensmittel sollten Sie in der Woche vor dem Wettkampf bevorzugen:

- Müsli, Haferflocken, Brot

- Nudeln, Reis, Kartoffeln

- Weniger Fleisch, Käse, Fett

- Vorsicht ist bei Hülsenfrüchten und Rohkost geboten

- Statt Vollkornbrot darf es jetzt auch mal Misch- oder Weißbrot sein

- Vorsicht bei Trockenobst (Verträglichkeit im Vorfeld testen)

- Auch am Halbmarathonmorgen viel Trinken wichtig

Wie viele Kohlenhydrate stecken eigentlich in welchen Lebensmitteln?

Im Internet von SCC-RUNNING finden Sie eine Tabelle dazu sowie jede Menge weitere Ernährungsempfehlungen.(www.scc-events.com/running/fit_for_run/ernaehrung_und_trinken.php)

3. Training für den Halbmarathon

Das Training für einen Halbmarathon sollte auf folgenden grundlegenden Voraussetzungen basieren:

- 3 x pro Woche trainieren – mehr Trainingseinheiten sind kein Muss, weniger sollten es jedoch nicht sein.

- Beachten Sie die Jahreszeit beim Halbmarathon und setzen Sie sich zum Saisonauftakt am 2. April realistische Ziele.

- Wer bis Anfang März nichts gemacht hat, der sollte nicht beim Halbmarathon starten. Man sollte bereits ein halbes Jahr in der Lage sein, eine halbe Stunde Dauerlauf zu absolvieren – denn auch das Muskelskelettsystem muss ausreichend vorbereitet sein. Ist dies der Fall, dann kann man sich innerhalb von 6 Wochen auf einen Halbmarathon vorbereiten.

- Keinesfalls in der Woche vor dem Halbmarathon versuchen, das versäumte Training der letzten Wochen nachzuholen.

- Geschwindigkeit adäquat an die Streckenlänge anpassen, damit die Kohlenhydratspeicher länger als 1,5 h reichen, denn auch „Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate“, d.h. um Fette zu verstoffwechseln, benötigt man Fette.

- Langsam und langes Laufen ist der Schlüssel zum Erfolg

Wie wähle ich meine Belastung?

Die optimalen Trainingsbereiche sind bei jedem Läufer anders. Leistungsdiagnostische Tests mit Laktatbestimmung  geben Aufschluss über die individuellen Bereiche. Zugleich ist es wichtig, in sich hineinzuhören. Je besser man seinen Körper kennen lernt, desto besser kann man seine Belastung steuern.

Optimal vorbereiten mit dem Onlinetrainingsplaner

Auch in diesem Jahr können Sie wieder unseren Trainingsservice für Ihre professionelle Vorbereitung auf den 26. Vattenfall BERLINER HALBMARATHON am 2. April 2006 nutzen. Ob Laufeinsteiger oder Profi – mit dem Online-Trainingsplaner können Sie sich optimal auf Ihren Start vorbereiten.

Dieser Service wurde gemeinsam mit der Weltklasse Läuferin Uta Pippig und dem Sportwissenschaftler Jürgen Lock aus dem Medical Team entwickelt. Sie können sich kostenlos einen individuellen Plan über 10 Wochen ausdrucken, der auf Ihre persönlichen Voraussetzungen und Ziele abgestimmt ist und Ihnen so beste Trainingserfolge garantiert. Der Online-Trainingsplaner ist sowohl für Läufer, deren Motto „Durchkommen und Spaß haben“ ist, als auch für ambitionierte Wettkämpfer, die ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten. Sie können genau nach Ihrem Bedarf trainieren und werden weder über- noch unterfordert.

Den Online-Trainingsplaner finden Sie unter /www.scc-events.com/running/fit_for_run/trainingsplanung.php