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So trainieren Sie für den AVON RUNNING Berliner Frauenlauf am 13. Mai

Frauenlauf

Am 13. Mai startet SCC-RUNNING die größte deutsche Frauen-Fitnessveranstaltung im Tiergarten. Beim AVON RUNNING Berliner Frauenlauf werden über 10.000 Frauen und Mädchen erwartet. Zur Auswahl stehen für Läuferinnen, Walkerinnen und Nordic-Walkerinnen Wettbewerbe über 5 oder 10 km. Kinder bis zehn Jahren können zudem beim Bambinilauf über 800 Meter teilnehmen.

Wer sich jetzt entschließt, am 13. Mai über 5 km an den Start zu gehen, hat immer noch genügend Vorbereitungszeit. Als Anleitung dafür dient der angehängte Trainingsplan.

Jeweils sonnabends bietet SCC-RUNNING zudem in Kooperation mit adidas ein kostenloses Lauftraining für Frauen im Tiergarten an. Dieses Training ist besonders für Anfängerinnen geeignet, die jederzeit mit dem Lauftraining beginnen können. Mehrere Trainer garantieren eine optimale Betreuung. Treffpunkt für dieses Training ist sonnabends jeweils um 17 Uhr in der John-Foster-Dulles-Allee (Wegabzweig Bettina-von-Arnim-Ufer).

DER VIER-WOCHEN-TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGERINNEN

Drei Dinge sollten Sie vor ihrem Start beachten: Vor dem ersten Training ist eine sportmedizinische Untersuchung zu empfehlen, beim Kauf von Laufschuhen sollte man sich gut beraten lassen, und wenn man beginnt, sollte man sehr langsam laufen. Der häufigste Anfängerfehler ist ein viel zu schnelles Loslaufen, bei dem man schnell in Schwierigkeiten gerät und die Lust verliert.

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport mehr betrieben haben, sollten Sie das Trainingsprogramm befolgen. Sie sollten sich dabei aber nicht unter Druck setzen und nur so viel laufen wie Sie gut schaffen. Sie müssen sich nicht ständig verbessern, es wird auch Tage geben, da läuft es einfach nicht so gut. Dennoch werden Sie innerhalb von wenigen Wochen in der Lage sein, einige Kilometer zu laufen. Und so könnten Sie zum Beispiel im nächsten Jahr bereits bei verschiedenen Anfängerläufen in Berlin an den Start gehen: 4 km im Rahmen des BERLINER HALBMARATHON, 5 km beim AVON RUNNING Berliner Frauenlauf, 5 km bei der City-Nacht oder mit Freunden beziehungsweise Kollegen 5 km bei der 5x5 km TEAM-Staffel.

 

 

 

1. TRAININGSTAG

 

2. TRAININGSTAG

 

3. TRAININGSTAG

 

1. Woche

 

Im Wechsel laufen und gehen: 3 x je 2 Minuten

 

Im Wechsel laufen und
gehen: 5 x je 2 Minuten

 

 

 

2. Woche

 

Im Wechsel laufen und zügig gehen: 5 x je 2 Min laufen, 3 Min. gehen - 3 Min. laufen, 2 Min. gehen – 2 Min. laufen, 2 Min. gehen  

 

2 Min. laufen, 2 Min. gehen – 3 Min. laufen, 2 Min. gehen – 4 Min. laufen 

 

3 x im Wechsel
5 Min. laufen und
3 Min. zügig gehen

 

3. Woche

 

5 Min. laufen, 3 Min. gehen – 10 Min. laufen, 3 Min. gehen – 5 Min. laufen, 3 Min. gehen 

 

10 Min. laufen, 3 Min. gehen – 5 Min. laufen,
3 Min. gehen –  10 Min. laufen, 3 Min. gehen

 

15 Min. laufen,
3 Min. gehen,
10 Min. laufen

 

4. Woche

 

20 Min. laufen, 5 Min. gehen,
5 Min. laufen

 

5 x jeweils 2 Min. laufen,
dazwischen pausieren bis zur Erholung (die letzten 2 x 2 Min. sollen die schnellsten Intervalle sein, nicht die ersten)

 

5 km laufen, evt. mit Gehpausen, beim AVON RUNNING Berliner Frauenlauf

 

Weitere Informationen zum AVON RUNNING Berliner Frauenlauf gibt es bei SCC-RUNNING unter der Telefonnummer 030 – 3012 8810 beziehungsweise auch im Internet unter: www.berliner-frauenlauf.de Hier ist auch eine Online-Anmeldung möglich.

Schülerinnen erhalten zu einem stark vergünstigten Anmeldetarif eine Startnummer. Entweder sie melden sich über ihre Sportlehrer an oder direkt bei der Berliner Senatsverwaltung Bildung, Jugend und Sport,

Telefon: 030 – 9026 6032.