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Seit Jahren bleibt die ehemalige Langstrecken-Läuferin Uta Pippig dem BMW BERLIN-MARATHON treu und steht den Teilnehmern mit Rat, Tat und Unterstützung zur Seite. Dies sind Uta's Tipps für die finale Phase bis zum BMW BERLIN-MARATHON am 24. September 2017.

1. Reduziert Euren Gesamt-Kilometerumfang schrittweise

Als eine Tapering-Variante, beginnend drei Wochen vor dem Marathon, gegebenenfalls nach Eurem letzten marathonspezifischen Lauf: Reduziert den Trainingsumfang auf etwa 70 Prozent der durchschnittlichen wöchentlichen Laufleistung Eurer vorherigen Aufbauphase. In der zweiten Woche verringert Ihr den Umfang bis auf 60 Prozent und in der Woche unmittelbar vor Eurem Wettkampf noch weiter auf etwa 40 Prozent.

2. Plant kürzere und etwas schnellere Läufe. 

Stellt Euer Trainingsprogramm entsprechend Eurem aktuellen Fitnessstand auf. Gebt Euch Zeiten und Streckenlängen so vor, dass Ihr diese mit einem guten Gefühl und einem flüssigen Laufrhythmus erreichen könnt. Lauft alle Trainingseinheiten, auch die schnelleren, mit ausreichenden Reserven, um eine weitere Erholung Eurer Muskulatur zu gewährleisten. Beginnt jedes intensive Training mit etwa der gleichen Geschwindigkeit wie in der vorherigen Aufbauphase. Sobald Ihr einen guten Laufrhythmus gefunden habt – Euch kräftig genug fühlt – könnt Ihr nach einem Drittel oder ab der Hälfte des Programms schneller laufen, doch nur so schnell, dass Ihr die Atmung unter Kontrolle behaltet und die Geschwindigkeit sicher beherrscht. Ein kleiner Endspurt am Ende des Workouts kann nicht schaden.

3. Ruhe und Erholung sind notwenige und nicht zu unterschätzende, effektive Hilfsmittel.

Sie werden Euch helfen, in die beste Form für Euer Rennen zu kommen. Habt keine Scheu, einen Tag ohne Laufen einzulegen, wenn Ihr fühlt, dass Ihr dringend mehr Erholung braucht. Ihr könnt Euch auch für eine leichtere Trainingseinheit entscheiden. Die Erholung des Körpers – schrittweise von Woche zu Woche besser erholt zu sein – spielt so kurz vorm Marathon eine entscheidende Rolle. Unterstützen könnt Ihr diesen Prozess mit ausreichend Schlaf, der sich durch umsichtige Planung der Reise zum Wettkampf und anderer Vorbereitungen verbessern sollte.

4. Achtet auf eine gute Ernährung, bei der Ihr ausreichend viel Flüssigkeit und die richtigen Kohlenhydrate zu Euch nehmt.

  Haferprodukte, Reis, Bohnen, Kartoffeln und Pasta eignen sich genau so wie gute Fette. Gemeint sind solche mit einfach ungesättigten Fettsäuren wie in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen und denen mit Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Kaltwasserfischen wie Sardinen, Hering und Lachs enthalten sind, auch in organischen Freilandeiern und Leinsamenprodukten. Um die Erholung der Bänder, Sehnen und Muskulatur zu unterstützen, achtet vor allem in der ersten Woche Eurer Tapering-Phase auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Konzentriert Euch während der letzten Woche vor Eurem Marathon auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher auf einen optimalen Level zu bringen.

5. Die Tapering-Phase bietet eine gute Gelegenheit und ausreichend Zeit, Euch mental zu erholen und für Euer Rennen topfit zu werden.

Versucht, trotz der Aufregung einen „coolen Fokus“ zu behalten. Je näher Euer Renntag heranrückt und Ihr die letzten Trainingseinheiten abschließt, desto mehr werdet Ihr Eure Energie spüren und mentale Reserven aufbauen. Dann seid Ihr auch bereit, Eure Rennstrategie zu planen. Schaut Euch die erzielten Trainingsleistungen aus den Aufbauphasen mit den höchsten Kilometerumfängen  und die Trainingszeiten während der jetzigen Tapering-Phase an. Prüft, wie Ihr Euch während des gesamten Trainingsprozesses gefühlt habt. Alle Details im Ganzen werden Euch darüber Aufschluss geben, welches Tempo in Eurem Marathon realistisch ist, sodass Ihr mit einem sicherem Gefühl laufen könnt. Ich habe oft bis zum Schluss der letzten wichtigen Trainingseinheit gewartet ‒ sogar bis 10 Tage vor meinem Wettkampf ‒ bevor ich mich für eine geeignete Strategie entschieden habe.

6. Hört auf die Signale Eures Körpers.

Euer Körper ist Euer bester Berater – er gibt Euch ständig Informationen zu Gesundheit, Fitness und Energielevel. Nutzt diese zu Eurem Vorteil.

Täglich gibt Uta auf dem Facebook Kanal des BMW BERLIN-MARATHON weitere nützliche Tipps für die finale Vorbereitung. Am Mittwoch, dem 20. September haben wir sie außerdem zu einer Live Talk Runde im offiziellen Führungsfahrzeug zu Gast. Übertragen wird dies auf Facebook.

Noch mehr Nützliches:

Dieser Artikel stammt von Uta's Blog Take the Magic Step. Dort gibt es noch mehr interessanten Lesestoff.

Unser Laufexperten-Team des SMS Medical Institutes bietet in Vorbereitung auf den Marathon mehrere Services mit vielen weiteren wertvollen Theorie- & Praxistipps an. Informationen dazu gibt es hier.

Hier findet ihr außerdem andere wichtige #beatberlin42 Trainingstipps.