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Am Dienstag, den 27. August 2015, fand in Zusammenarbeit mit dem offiziellen Ernährungspartner des BMW BERLIN-MARATHON das #BMcommunity Meet-Up auf Facebook und Twitter statt. Ernährungsexpertin Corinne Mäder-Reinhard nahm daran teil und beantwortete die User-Fragen zum Thema Sporternährung.

Was sollte ich in der Woche vor dem Marathon essen? Wann sollte das Carbo-loading beginnen?

Carboloading ist eine bewährte Strategie, um die Glykogenspeicher in den Muskeln (sprich die Energietanks) aufzuladen. Die Strategien haben sich in den letzten Jahren stark verändert. Heutzutage werden vereinfachte Methoden empfohlen:

In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf sollte auf eine kohlenhydratreiche, ballastoff- und fettarme Ernährung bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingspensums geachtet werden. Gut eignen sich in dieser sogenannten „Carboloading-Phase“ kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies.

Einfach umsetzbare Tipps sind: Bei den Mahlzeiten z.B. zwei Löffel Reis oder Nudeln mehr wie bisher auf den Teller schöpfen, statt kalorienarmem Beerenobst lieber eine Banane als Dessert und als Snack zwischendurch einen Energie-Riegel oder eine Handvoll Rosinen essen.

Wichtig zu wissen ist: Durch ein effektives Carboloading wird zusätzliches Wasser im Körper eingelagert, da Kohlenhydrate zusammen mit Wasser in den Glykogenspeichern gespeichert werden. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht. Das bedeutet, dass man etwas mehr Gewicht mit sich "rumschleppen" muss. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren. Ein Carboloading kann durchaus längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen.

 Was soll ich vor – während - nach dem Marathon essen?

Der wichtigste Punkt ist, am Wettkampftag NIE etwas Neues auszuprobieren!

VOR DEM RENNEN: 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit erfolgen: leicht verdaulich, fett-und ballaststoffarm (z.B. leicht verdauliche verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes in Kombination mit reifer Banane, Sandwiches/helle Brötchen mit Kochschinken oder Marmelade) kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit. Je zeitnaher am Wettkampf, desto kleiner die Portion. Bis 60 Minuten vorher: Kohlenhydrathaltige Snacks (z.B. Energize Wafer) mit ausreichend Flüssigkeit. Bei hoher Wettkampfnervosität wird flüssige Nahrung wie Sportgetränke oder PowerGels aufgelöst in Wasser meist etwas besser vertragen als feste Snacks.

WÄHREND DES RENNENS: Als Faustregel gilt, je nach individueller Verträglichkeit, eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu ca. 60g pro Stunde kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit.

NACH DEM RENNEN: Der Körper benötigt vor allem 3 Ernährungsbausteine: Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks in den Muskeln und der Leber, Protein für Muskelreparaturprozesse und Flüssigkeit und Elektrolyte für effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites. Praktische Beispiele sind: Recovery Drinks oder Milchreis mit einem Getränk.

Wie viele Gels brauche ich während des BMW BERLIN-MARATHON?

Das ist eine individuelle Entscheidung und sollte unbedingt vorab mehrfach im Training in den Wochen vor dem Wettkampf ausprobiert werden. Als Faustregel gilt, je nach individueller Verträglichkeit, eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu ca. 60g pro Stunde (z.B. alle 30 Minuten ein PowerGel) für einen Marathonlauf. Dazu aber unbedingt die Trinkstrategie nicht vernachlässigen.

Sollte ich koffeinhaltige Gels besser in der Mitte oder gegen Ende des Marathons einnehmen?

Aus persönlicher Erfahrung empfiehlt Corinne, das koffeinhaltige Gel eher zur Hälfte des Rennens anstatt zu dessen Ende einzunehmen. Interessante Informationen über Koffein als Leistungsbooster sind in Corinnes Blog-Artikel unter http://bit.ly/1FcSWAX zu finden.

Den kompletten Fragekatalog gibt es noch einmal auf der Facebook-Seite des BMW BERLIN-MARATHON.

Das nächste #BMcommunity Meet-Up findet am 1. September um 18 Uhr zum Thema SPORTMEDIZIN statt. Bis dahin gibt es noch

ENERGIEPAKETE ZU GEWINNEN.

PowerBar's Support hört an dieser Stelle noch nicht auf: Auf der Strecke erreicht ihr mit PowerBar ein ganz neues Energielevel und auch vorab möchte , denn ihr seid stärker als ihr denkt. Getreu dem Motto GIB DEM ERFOLG NAHRUNG, verlost PowerBar zehn Energiepakete für die letzten Trainingswochen vor dem 42. BMW BERLIN-MARATHON.

Zeigt uns mit Bildern, wer euch stark macht oder wie ihr euch durchs Training POWERt. Teilt eure stärksten POWER-Pics bis Montag, den 31. August 2015, auf Instagram, Twitter und Facebook mit #together, @berlinmarathon und @PowerBarDE! Die Gewinner werden von uns benachrichtigt und bekommen das Gewinnpaket per Post zugesandt.