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Noch knapp vier Wochen bis zum BMW BERLIN MARATHON 2014. Die letzte Trainingsphase ist in vollem Gang – hohe Kilometer-Umfänge, erhöhte Trainingshäufigkeit und dabei mehr Anteile mit marathonspezifischem Renntempo. Dieses Pensum verlangt nach eine entsprechenden Regeneration, um sich an die Belastungen anzupassen. Ansonsten sind aufgrund einer geschwächten Immunabwehr bzw. durch Überlastungsbeschwerden des Bewegungsapparates Trainingsausfälle die Folge. Ohne Erholung nach dem Training gibt es auch keinen Leistungsfortschritt.

Zwar setzt das Gros der Marathonläufer auf einen strukturierten Trainingsplan, um einen optimalen Wechsel von Be- und Entlastung zu erreichen. Doch sollte jeder auch auf den Körper hören. Denn wer sich bereits vor dem Training extrem schlapp, müde und antriebslos fühlt, legt besser einen Extra-Ruhetag ein sowie lockere Programme an den Folgentagen. Bislang kann die Wissenschaft kein eindeutiges Verfahren vorweisen, um unseren Erholungsstatus zu messen.  Eine erhöhte Ruhe-Herzfrequenz am Morgen nach dem Aufwachen und/oder Muskelschmerzen sind in diesem Zusammenhang wichtige Warnsignale. Der Erholungsbedarf ist deshalb so schwierig auszurechnen, da die Wiederherstellung von Kohlenhydrat-Akkus, Proteinspeicher usw. unterschiedliche Zeiträume erfordern. Wie rasch sich unser Körper erholen kann, ist zudem von Faktoren wie Veranlagung, Alter, Trainingszustand oder vorheriger Einheit abhängig. Auch ein strukturiertes Training mit optimaler Regeneration weist Phasen auf, in denen man sich bei den Läufen  müde fühlt. Die vollständige „Auffrischung“ erfolgt erst in den zwei Wochen vor dem Marathon, der sogenannten Taperingphase.

Tipps zur optimalen Regeneration

•             Nach dem langen Lauf am Wochenende und nach sehr intensivem Tempotraining einen Ruhetag bzw. eine regenerationsfördernde Einheit einlegen

•             Änderungen im Trainingsplan vermeiden, insbesondere die Reihenfolge betreffend

•             Bei Trainingsausfällen nicht versuchen, diese zusätzlich einzuschieben und „nachzuholen“

•             Auf gesunde und ausgewogene Ernährung achten, vor allem direkt nach dem Trainingsende Kohlenhydrat- und Proteinspeicher wiederauffüllen sowie Flüssigkeitsverluste zeitnah ausgleichen

•             Auf ausreichenden und guten Schlaf achten

•             Leichte physiotherapeutische oder Selbst-Massagen als ergänzende Maßnahmen

•             Kein Training bei Erkrankungen (z.B. Erkältung) oder Verletzungen, sondern zeitnahe ärztliche Abklärung

Matthias Jaworski
Sportwissenschaftler/ Leistungsdiagnostik
SMS Medical Institute