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In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft.

Die goldenen Regeln

Bereits

in der Schule hat man uns eine »goldene Regel« beigebracht: Behandle

andere so, wie du selber von anderen behandelt werden willst. Doch

Läufer, die immer nach Ratschlägen Ausschau halten, brauchen mehr als

nur eine Regel. Wie sonst sollen wir immer noch schneller, stärker,

ausdauernder werden? Darum präsentieren wir Ihnen hier fünf der

Top-Regeln, die für den Erfolg beim Laufen von Experten als relevant

angesehen werden. Ihren Ursprung haben diese Regeln in der Erfahrung,

die Läufer im täglichen Training – sozusagen im Selbstversuch –

gesammelt haben. Erst nachdem sich diese Grunderkenntnisse weit genug

herumgesprochen hatten, wurden sie von Trainern und

Sportwissenschaftlern aufgegriffen, in der Trainingspraxis getestet,

zur Theorie erhoben und schließlich allgemein akzeptiert. Zusammen mit

jeder Regel führen wir jedoch auch ein Beispiel an, das zeigen soll,

dass keine These uneingeschränkt gilt. Denn, auch das haben wir in der

Schule gelernt: Jede Regel hat ihre Ausnahme.

1) Die Regel von der Spezifik

Am effizientesten ist das Training, das die im Wettkampf zu erwartende Belastungsform simuliert.

Es handelt sich hierbei um die Kardinalregel des Trainings für

jegliches Wettkampfziel. Wenn Sie einen 10-km-Lauf in 40 Minuten

schaffen möchten, müssen Sie hin und wieder das dazu erforderliche

Vier-Minuten-Tempo im Training üben. Am günstigsten ist es, exakt das

Zieltempo unter den beim Wettkampf zu erwartenden Bedingungen

hinsichtlich Klima, Tageszeit, Streckenprofil usw. zu laufen. Die

Ausnahme: Es wäre unsinnig, einen Wettkampf – speziell über eine

längere Distanz – im Training komplett zu simulieren. Dies würde eine

längere Regenerationsphase erfordern, die den Trainingsrhythmus

zerstört. Wenn Sie das Renntempo üben, laufen Sie deshalb nur eine

kürzere Strecke als im Zielwettkampf oder wiederholen Sie mehrere

Teilabschnitte, unterbrochen von Erholungspausen (Intervalltraining).

2) Die Nicht-immer-nur-Laufen-Regel

Wer ausschließlich läuft, ist stärker verletzungsgefährdet.

Alternative Belastungsformen, so genanntes Cross-Training, und Training

an Gewichten werden aus Ihnen einen kräftigeren und gesünderen Läufer

machen. Geeignete Sportarten, die ebenso wie das Laufen der Ausdauer

zugute kommen, beim Laufen stark beanspruchte Muskeln wie auch das

Skelett- und Stützsystem jedoch schonen, sind Rad fahren und Schwimmen.

Die Ausnahme: Alternative Belastungsformen kommen nicht immer der

Laufleistung zugute. Der sicherste Weg, ein besserer Läufer zu werden,

ist immer noch das Lauftraining. Haben Sie nur relativ wenig Zeit für

den Sport, sollten Sie sich daher auf das Laufen konzentrieren.

3) Die Sieben-Jahre-Regel

Läufer verbessern sich in der Regel etwa sieben Jahre lang.

Es ist statistisch belegt, dass Läufer im Durchschnitt sieben Jahre,

nachdem sie mit dem Laufen begannen, ihre besten Leistungen erzielten.

Die Ausnahme: Läufer, die nur geringe Umfänge trainieren, benötigen

meist mehr als zehn Jahre, bis sie ihr Leistungszenit erreichen.

4) Die 3-Stunden-Regel

Im Training für einen Marathon sollte man mindestens einmal drei Stunden am Stück geschafft haben.

Langes Laufen ist erforderlich, um sich auf die Belastungsanforderung

beim Marathon vorzubereiten. Die Trainingsstrecken sollten Woche für

Woche auf schlussendlich drei Stunden ausgedehnt werden. So schafft man

sich nicht nur die physische Grundlage, sondern auch das

Selbstvertrauen, die volle Distanz zu bewältigen, wenn es darauf

ankommt. Die Ausnahme: Einige Trainer sind der Meinung, dass einem

erfahrenen Marathoner bereits Trainingsstrecken bis zweieinhalb Stunden

reichen. Andere hingegen glauben, dass erst ein 35-Kilometer-Lauf

optimal auf den Marathon vorbereitet.

5) Die Regel vom gleichmäßigen Tempo

Die größte Chance, eine persönliche Bestzeit zu erzielen, hat man bei einem gleichmäßigen Tempo von Start bis Ziel.

Die meisten der in den letzten zehn Jahren erzielten Rekorde auf den

Strecken von 10000 Metern bis zum Marathon zeichneten sich durch ein

gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz aus. Wer auf der ersten

Streckenhälfte zu schnell unterwegs ist, muss dies fast immer mit

deutlichen Zeiteinbußen auf den letzten Kilometern bezahlen. Die

Ausnahme: Auf hügeligen Strecken und bei spürbarem Wind ist es

wichtiger, mit konstantem Krafteinsatz als mit konstantem Tempo zu

laufen.

15 weitere goldene Regeln finden Sie in der November-Ausgabe 2005 von RUNNER’S WORLD.