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Am Donnerstag hat sich Corinne Mäder, Ernährungsexpertin von PowerBar, den Fragen der Facebook-Fans des BMW BERLIN-MARATHON gestellt. In einem Experten-Chat ging es rund um das Thema Ernährung und Versorgung während des Laufens und auf der Marathonstrecke. Weitere Informationen zur Streckenversorgung durch PowerBar während des BMW BERLIN-MARATHON finden Sie hier.

FRAGE: Ist es sinnvoll sich schon ganz am Anfang, sagen wir mal auf den ersten drei km zu versorgen, um den Organismus auf Carbohydrate Aufnahme umzustellen?

ANTWORT: Wenn Du es gut verträgst, würde ich kurz vor Belastungsbeginn (bis zu einer Stunde vor dem Start) einen kohlenhydrathaltigen Snack konsumieren und dann ca. 30 Minuten nach Beginn des Laufes z.B. 1 Gel + Wasser oder 150-200ml eines kohlenhydrathaltigen Getränkes zu Dir nehmen. Wenn Du Deinen Körper auf eine hohe Kohlenhydrataufnahmen (sprich bis zu 90g pro Stunde) trainieren möchtest, solltest Du die Zufuhr der Kohlenhydratmenge über mehrere Wochen während des Trainings steigern und auch zeitlich richtig einsetzen.

FRAGE: Es gibt an der Strecke "nur" Leitungswasser. Man sollte aber 0,4 g/L Natrium zu sich nehmen, Leitungswasser hat bedeutend weniger. Gibt es eine Alternative ohne sein eigenes Wasser beim Lauf mitnehmen zu müssen?

ANTWORT: Ab km 9 wird bei jedem weiteren Verpflegungsstand zusätzlich PowerBar Isoactive (Geschmacksrichtung Lemon) ausgeteilt sowie ab km 27,6 zusätzlich Powerbar Gels. Sowohl der Drink wie auch die Gels sind mit extra Natrium angereichert und genügen.

FRAGE: Wie oft sollte man während eines Marathons Gels zu sich nehmen? Ich habe bisher immer bei KM 10 angefangen und dann so ca. alle 5 km ein weiteres Gel. Aber meist hab ich dann bei km 35 doch einen Einbruch gehabt oder mir war einfach ziemlich schlecht. Wie schaut hier die optimale Ernährungsstrategie aus?

ANTWORT:  Wie viele Gels Du pro Stunden nehmen solltest, hängt davon ab, ob Du zusätzlich kohlenhydrathaltige Getränke konsumierst, oder ausschließlich mit Gels Deinen Lauf absolvierst. Grundsätzlich werden pro Stunde, je nach Dauer der Gesamtstrecke, 30 bis zu 90g Kohlenhydrate empfohlen. Ein PowerBar Gel enthält je nach Geschmacksrichtung ca. 27g Kohlenhydrate. Wichtig ist natürlich auch, dass Du bereits vor dem Start ausreichend Kohlenhydrate isst, um mit gut gefüllten Energiespeichern starten zu können. Ebenfalls ist ein Leistungseinbruch häufig mit einer falschen Trinkstrategie bzw. mit einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr assoziiert.

FRAGE: Wenn ich auf 2:59-3.15 laufen werde, wan und wie oft sollte ich einen Gel haben..? Ich habe vor kein Wasser, sonder nur Isotonische Getranke jede 5km zu trinken.

Wenn Du eine Zeit von 2:59-3.15 h anstrebst, wäre eine Möglichkeit, die Du mal austesten könntest: Alle ca.15 Minuten 150ml Isoactive Drink (insgesamt würdest Du dadurch auf 34,8g Kohlenhydrate/Stunde kommen). Zusätzliche solltest Du alle 30-45 Minuten noch 1 Gel konsumieren (1 Gel enthält ca.27g Kohlenhydrate). Umso mehr Kohlenhydrate Du pro Stunde gut verträgst und aufnehmen kannst, umso besser! Als Richtlinie wird eine Kohlenhydrataufnahme von bis zu 60g Kohlenhydrate/Stunde bei einer Ausdauereinheit von ca. 3 Stunden empfohlen. Es gibt jedoch keine Empfehlung die auf jeden einzelnen Sportler ganz genau zutrifft. Daher einfach mal verschiedene Sporternährungsstrategien in der Trainingsvorbereitung austesten!

FRAGE: Ich bin blutiger Anfänger was die Marathonstrecke betrifft und würde gerne wissen, ob es auch negative Auswirkungen haben kann so ein Gel zu sich zu nehmen und ob man es lieber schon im Training bei längeren Läufen ausprobiert haben sollte, damit sich der Körper daran gewöhnt?

ANTWORT: Grundsätzlich sollten Sporternährungsstrategien immer in einer Trainingsphase ausgetestet werden, denn die Verträglichkeit und optimale Menge ist individuell unterschiedlich. Und es ist richtig, der Körper bzw. der Darmtrakt ist ebenfalls trainierbar. Dies bedeutet, ein gut "trainierter Darmtrakt" kann unter Belastung mehr Kohlenhydrate (bis zu ca. 90g/Stunde) ohne Beschwerden aufnehmen und als Energie nutzen. Während eines Marathonlaufs würde ich Dir eine Kohlenhydrataufnahme von ca.30-60g pro Stunde empfehlen.

FRAGE: Ist PowerBar Isoactive extra kohlenhydrathaltig und somit auch gut ergänzbar für die Gels oder gibt es hier Alternativen? Bisher hab ich immer Isoactive getrunken, aber wohl zu wenig.

ANTWORT: Du könntest auch mal den Isomax High Performance Drink ausprobieren - dieser enthält einen höheren Kohlenhydratgehalt pro Portion und ist zusätzlich mit Koffein angereichert. Koffein kann die mentale Leistungsfähigkeit steigern und sorgt so für einen Leistungskick.

FRAGE: Ich laufe meinen 1. Marathon. Bislang habe ich immer nach Gels und isotonischen Getränken (insbesondere während des Laufens) Magenkrämpfe bekommen und bin daher bei stillem Wasser an den Stationen geblieben. Reicht das bei einem Marathon?

ANTWORT: Während einer Ausdauerbelastung ab 60 Minuten solltest Du, um Deine Leistung zu erhalten, eine für Dich verträgliche Menge an Kohlenhydraten und auch ausreichend Natrium zu Dir nehmen, um eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme und optimale Leistungsfähigkeit zu garantieren. Hast Du schon mal verschiedene Produkte und unterschiedliche Einnahme-Schemas ausprobiert? Teste doch mal aus, ob Du kleine Mengen wie 1 Gel pro Stunde zusammen mit ausreichend Wasser verträgst. Oder verträgst Du das auch nicht gut? Verträgst Du grundsätzlich Fruchtzucker?

NACHFRAGE: Eigentlich vertrage ich Fruchtzucker. Das Gel zu portionieren habe ich bislang nicht ausprobiert. Habe aber ein praktisches Problem, nämlich wie portioniere ich das Gel mit Wasser über einen Zeitraum von 1 Stunde? Gibt's da auch einen Tipp?

ANTWORT: Versuch mal verschiedene Gels auszutesten, sprich auch mal die neuen Hydrogels von PowerBar. Wenn Du aber feststellst, dass Du alle Gels nicht verträgst (eine Menge von ca.27g Kohlenhydrate pro Portion wird grundsätzlich gut vertragen) würde ich mal versuchen, ob kohlenhydrat- und natriumangereicherte Getränke in kleinen Schlucken über die Stunde verteilt, für Dich verträglich sind. Auf jeden Fall solltest Du bei einem empfindlichen Magen auf Koffeinzusätze verzichten. Auch wichtig ist, was man 3-4 Stunden sowie direkt vor dem Start isst.

FRAGE: Ich hab beim Marathon immer wieder Magenprobleme ab km 25-30. Liegt das an zu vielen Kohlenhydraten in den Gels? Ich nehme i.d.R. bei 10 - 17,5 - 25 - 32,5 km Gels zu mir. Getrunken habe ich dazu meist Wasser, ansonsten auch schon mal Isodrinks.

Magenprobleme können vielfältige Ursachen wie falsche Trink-und Ernährungsstrategien. Wichtig zu wissen ist, dass die maximale Flüssigkeitsaufnahme u.a. durch die Magen-Entleerungsgeschwindkeit limitiert, welche bei intensiven Ausdauerbelastungen deutlich reduziert ist. Empfohlen wird daher eine Flüssigkeitsaufnahme von 400-800ml/Stunde, je nach Verträglichkeit und Schweißverlust. Ein höheres zugeführtes Volumen pro Stunde führt bei vielen Athleten zu Unwohlsein und ist daher nicht praktikabel.  Zudem sollte Flüssigkeit in regelmäßigen Abständen zugeführt  und in kleinen Schlucken getrunken werden. Vielleicht ist auch Deine gewählte Ernährungsstrategie für Dich persönlich nicht ideal? Versuche in der Trainingsphase den Gel-Konsum in Kombination mit Wasser oder Iso-Drinks in unterschiedlichen Zeitabständen auszutesten.

FRAGE: Nach Wonach ist sich zu richten hinsichtlich Trinkbedarf, nach Kg- oder Wasser-Verlust?

Es gibt keine exakten Zahlen, lediglich allgemeine und individuelle Trinkempfehlungs-Leitlinien. Die Trinkmengen-Berechnung nach Gewichtsverlust ist eine Möglichkeit: Körpergewicht vor der Belastung (kg) – Gewicht nach der Belastung (kg) x 1000 + getrunkene Flüssigkeit (ml) = erforderliche Trinkmenge. Allerdings müssen hierbei einige Bedingungen (wie z.B. idealerweise ohne Kleidung wiegen) berücksichtigt werden, denn sonst ist das Ergebnis verfälscht. Ebenfalls ist eine präzise elektronische Körperwaage notwendig.

FRAGE: Maximum Flüssigkeitsaufnahme. In Eurer NUTRITION-PDF (S. 7) ist die Rede davon, dass stündlich bis zu 800 ml getrunken werden sollten. Einem laufmedizinischem Buch nach können jedoch nur bis zu 450 ml aufgenommen werden?

Die maximale Flüssigkeitsaufnahme ist u.a. durch die Magen-Entleerungsgeschwindkeit limitiert, welche bei intensiven Ausdauerbelastungen deutlich reduziert ist. Empfohlen wird daher eine Flüssigkeitsaufnahme von 400-800ml/Stunde, je nach Verträglichkeit und Schweißverlust. Ein höheres zugeführtes Volumen pro Stunde führt bei vielen Athleten zu Unwohlsein und ist daher nicht praktikabel.

FRAGE: Wenn ich mit 1,96 m und über 100 kg auf lange Strecken gehe, reichen mir die Angaben zu den Kohlehydraten nicht, die sind eher was für "Normalgewichtige". Welchen "Faktorwert mehr" habe ich zu berücksichtigen, damit ich leistungsstabil auf langen Distanzen oberhalb eines Halbmarathon bleibe?

ANTWORT: Die Kohlenhydratempfehlungen während einer Belastung sind unabhängig von Gewicht, Körpergröße oder Geschlecht (dies haben mehrere Studien belegt). Richte Deine Kohlenhydratmenge pro Stunde jedoch nach der Dauer der Belastung. Sprich, wenn Du nur 45-60 Minuten läufst, benötigst Du keine zusätzlichen Kohlenhydrate, ab 60 Minuten ca.30-60 g Kohlenhydrate und über 2,5 Stunden werden bis zu 90 g empfohlen - natürlich immer je nach Verträglichkeit.

FRAGE: Ohne dauerhaft am Getränk oder einem Shot oder Riegel zu hängen, wie könnte für eine 3-4 Stunden Belastung die Ernährung aussehen? Womit erreiche ich Effektivität?

ANTWORT: Für ein effektiveres Training solltest Du Dich in den letzten 3-4 Wochen vor dem Wettkampf bereits kohlenhydratbetont ernähren. 3-4 Stunden vor dem Start nochmals eine leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Mahlzeit (z.B. Pasta mit fettarmer Bolognesesoße) essen und ca.400-500 ml Flüssigkeit aufnehmen. 30-60 Minuten vor dem Start z.B. 1 Energize Riegel - ebenfalls mit ausreichend Flüssigkeit - essen. Während der Belastung wäre z.B. eine Strategie (je nach Verträglichkeit): nach ca. 30 Minuten laufen alle 15 Minuten 150-200 ml Isoactive trinken und zusätzlich 1-2 Gels pro Stunde.

FRAGE: Woran liegt es eigentlich, dass man manchmal von Iso-Getränken Magenkrämpfe bekommt?

ANTWORT: Magenkrämpfe können vielfältige Ursachen haben. Hast Du den Isoactive Drink, welcher beim Berlin Marathon ausgegeben wird, während Deines Trainings schon ausprobiert? Wichtig ist auch, dass Du während einer Belastung nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal trinkst- besser in regelmäßigen Abständen z.B. alle 15 Minuten ca. 150-200ml

FRAGE: Was ist denn der Vorteil von Gels?

ANTWORT: Ob Gels oder kohlenhydrathaltige Getränke verwendet werden, bestimmt die Präferenz des jeweiligen Sportlers. Bei längeren Strecken dient jedoch eine Kombi aus Gels und kohlenhydratreichen Getränke der Abwechslung und wird von vielen Athleten bevorzugt.

FRAGE: Hilft es wenn ich Mehrkomponenten-Protein-Getränke nach dem Training zu mir nehme?

ANTWORT: Proteine, direkt nach dem Training konsumiert, unterstützen Regeneration und Trainingsanpassungsprozesse. Wenn Du zusätzlich auch Deine Energiespeicher (Glykogenspeicher) auffüllen möchtest, solltest Du den ProteinShake mit Kohlenhydraten kombinieren (z.B. Cornflakes in den Shake mixen, eine Handvoll Rosinen dazu essen oder alternativ den PowerBar Recovery Drink ausprobieren, welcher eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein enthält).