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Laufen lässt sich am besten durch Laufen trainieren. Das ist richtig und stimmt trotzdem nicht ganz, denn Läufer profitieren erheblich von begleitenden sportlichen Aktivtäten.

Vorbeugen: Der präventive Aspekt

Alternativtraining eignet sich hervorragen, um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen. Jeder zweite Läufer klagt im Laufe eines Jahres mindestens über Beschwerden. Meistens sind sie auf eine Überbelastung zurückzuführen,  hervorgerufen durch eine einseitige oder plötzlich gesteigerte Intensität der Belastung beim Laufen. Wer Trainingserfolge sehen möchte, muss jedoch kontinuierlich trainieren können. Oft sind Überlastungsbeschwerden Folge einer abgeschwächten Muskulatur. Rumpf- aber auch Beweglichkeitsprogramme sollte jeder Läufer mindestens einmal pro Woche in sein Trainingsprogramm integrieren. Eine stabile Körpermitte ist zudem der Schlüssel für eine gute Laufökonomie. Etliche Elemente dieser Programme entstammen den Übungen bei Pilates, Yoga oder Functional Training.

Höherer Trainingsumfang durch Alternativtraining

Wer auf zusätzliche Ausdauersportarten setzt, die den Bewegungsapparat weniger belasten, kann entsprechend einen höheren Trainingsumfang generieren, ohne mit den erforderlichen Regenerationsphasen zu kollidieren. Beim Laufen  wirken Kräfte auf unser Muskelskelettsystem, die dem Doppelten bis Dreifachen unseres eigenen Körpergewichts entsprechen. Schwimmen zum Beispiel ist weit weniger belastend und erzielt einen ebenfalls guten Stimulus für die allgemeine Ausdauer sowie das Herz-Kreislauf-System. Das Lauftraining kann in Vorbereitung auf einen Marathon allerdings keineswegs komplett durch Alternativen ersetzt werden, da eine laufspezifische Anpassung von Muskeln, Sehnen und Bändern an lange Laufdistanzen unumgänglich ist.

Alternativtraining bringt einen mentalen Schub

Immer nur Laufen kann durchaus monoton werden. Abwechslung durch andere Sportarten kann einen mentalen Schub und neue Motivation für das Lauftraining auslösen. Nicht nur physisch, sondern auch psychisch wirkt sich eine Abwechslung positiv auf die Laufleistungsentwicklung auswirken. Zum Beispiel die Standard-Trainingsrunde durch eine Bergwanderung oder eine Mountainbike-Tour ersetzen.

Alternativtraining als regenerative Maßnahme

Aktive Regeneration kann ebenfalls durch lockeres Training in anderen Sportarten erfolgen, denn Regeneration ist Teil des Trainings. In dieser Phase verarbeitet unser Körper die Belastungsreize, um letztlich besser zu werden. Laufen ist keine sonderlich empfehlenswerte regenerative Maßnahme. Zur Reduktion und Kompensation hoher Umfangbelastungen beim Marathontraining eignen sich Dehnungs- und Entspannungsübungen. An Lauf-Ruhetagen kann man locker (bis zu 45 Minuten) eine andere Ausdauersportart ausüben. Aquajogging, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating und Indoor-Training an verschiedenen Geräten (z.B. Ruderergometer) eignen sich für Läufer ganz besonders. Der Stoffwechsel wird weiter auf einem hohen Niveau gehalten, die beim Laufen strapazierten Muskeln werden hingegen geschont. Die Wiederherstellungs- und Reparaturvorgänge unseres Körpers profitieren somit von alternativem Training.

Optimal bei Verletzungen

Nicht zuletzt bei Laufverletzungen muss zwangsläufig auf Alternativtraining zurückgegriffen werden. Zu schnell gesteigerte Trainingsintensitäten und/oder –umfänge führen nicht selten zu Überbeanspruchungen, welche eine Entlastung der überbeanspruchten Stütz- und Bindegewebsstrukturen erfordert.  Damit die fehlenden Laufkilometer kompensiert werden können,  bedarf es schonender Trainingsformen wie Aqua-Jogging. Die Laufbewegung mit Auftriebsgürtel im tiefen Schwimmbecken, geht ohne Aufprallkräfte für deine Gelenke einher. Durch den erhöhten Wasserwiderstand lässt sich wunderbar ein Kraftausdauertraining absolvieren.

Noch mehr Nützliches:

Unser Laufexperten-Team des SMS Medical Institutes bietet in Vorbereitung auf den Marathon ein Lauf-Camp mit vielen weiteren wertvollen Information in Theorie & Praxis an. Informationen dazu gibt es hier.

Hier findet ihr außerdem andere wichtige #beatberlin42 Trainingstipps.