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Seit Monaten bereiten Sie sich auf den 30.September vor, ob zum ersten Mal oder

in völliger Routine. Eines vorweg - Nervosität ist bei solch einem

Tag immer dabei. Das haben "alte Hasen" und Erstteilnehmer gemeinsam.

Für die einen geht es um die Verbesserung der persönlichen Bestzeit

für die anderen ums durchkommen. Fragen über Fragen- war der

Trainingsplan richtig, stimmten die Belastungen und hält der

"Accu" 42,195 Kilometer?

Spätestens nach dem Startschuss sind diese Sorgen vergessen.

Sie haben vielleicht in den letzten Wochen mit vielen Freunden gesprochen,

sich die notwendigen Kniffs geholt, Fachzeitschriften gelesen oder sich

nochmals einem Leistungstest unterzogen. Jetzt heißt es nur noch

"let´s go. In der Masse der Teilnehmer riecht es nach Adrenalin und

jeder geht seinen Weg, seine berechnete Zeit an, dann stehen wir am

Straßenrand oder sind mit dem Rad unterwegs und hoffen auf einen

reibungslosen Verlauf ohne großen Zwischenfälle.

Was wir im Vorfeld Ihnen jedoch noch an wertvollen Tips mitgeben

können, folgt hier:

Die 9 goldenen Regeln für einen gesunden und damit optimalen 28. real,-

BERLIN-MARATHON

Regel 1

Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst einmal

Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen, messen Sie

Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge) - Dann nichts wie

ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen lassen.

Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand geschützt.

Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und nicht an den

Start gehen - das sind die wahren Gewinner, auch wenn es schwer fällt.

Sollte sich ein Unwohlsein bereits bei Ihrer Anreise nach Berlin

manifestieren, dann haben Sie die Möglichkeit, sich bei der

Startnummernabholung auf der Sport- und Gesundheitsmesse auf dem Stand der

Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und

wenn notwendig ein Blutbild innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit

anfertigen lassen.

Regel 2

Tragen Sie keine neuen Schuhe- Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens zwei

Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und

Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen

haben.

Regel 3

Laufbekleidung- Abkleben und "Schmieren": Achten Sie auf

atmungsaktive Kleidung- hier wird Ihre Wärmeregulation optimal

gewährleistet und bewirkt unnötige Leistungseinbußen. Bei den

Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken

zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und

sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos. Zum Thema Abkleben nur soviel:

Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten

Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.

Regel 4

Essen und Trinken: Das berühmte Carboloading vor dem Marathon gehört

zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8

Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten "Auftanken" begonnen werden

sollte. Vermeiden Sie spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht

gestützt sind. Hier gilt das Prinzip- keine Experimente vor einem Lauf -

was nicht bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht

ausprobieren. Und Achtung, der Wasserhaushalt muss stimmen.

"Abkochen" vor einem Wettkampf ist Gift.

Bezüglich des Frühstücks gibt es vielerlei Geheimtips. Essen

Sie, was Sie gewohnt sind und was Ihnen an diesem Morgen schmeckt- nur es

sollte leicht verdaulich sein, wie z,B ein Honigbrötchen.

Vitaminpräparate nutzen auch an diesem Tag nichts mehr. Hier zählt

die Regelmäßigkeit. Und ganz wichtig. Unterlassen Sie das

konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker!

Das gleiche gilt für die Versorgung während des Laufens: Keine

Experimente- sollten Sie ein sinnvolles Kohlenhydratgetränk - riegel -

masse bei km 20-25 zu sich nehmen, dann nur, was im Vorfeld auch bereits

getestet wurde. Entstehende mögliche Magenprobleme können hierbei

oftmals zum Abbruch eines Rennens führen. Eines sollten Sie jedoch

befolgen: Trinken- trinken -trinken. Auf der Eventbühne auf der Sport- und

Gesundheitsmesse stehen Ihnen namhafte Referenten aus dem Segment

Ernährung zur Verfügung. Hier werden Ihnen die neuesten wiss.

Erkenntnisse weitergegeben, wenn Sie spezielle Fragen haben, steht Ihnen unsere

Ernährungswissenschaftlerin auf dem Stand der Sportmedizin gerne zur

Verfügung.

Regel 5

Laufgeschwindigkeit: Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher

meist nicht über 30 Kilometer- beim Marathon haben Sie noch 12,195 vor

sich. Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig

umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie

Ernst nehmen. Zu schnelles Angehen kann fatal sein. Viele kennen bereits die

Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal der Mann mit dem

Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären- dennoch hilft

Ihnen dort kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie

entleert.

Also realistische Zeiten angehen. - Und sollten Sie mit Herzfrequenzmesser

laufen- auch hierbei ist es wichtig, Ihre Tausendmeterzeiten zu kennen:

Vorstartzustand- eventuelle Störfrequenzen etc. lassen keine optimale

Messgenauigkeit zu. Für das Training optimal, für den Wettkampf eher

mit Vorsicht zu genießen ist die Devise. Wenn Sie die nächsten Tage

mit Ihrer optimalen Herzfrequenz Ihr Training bestreiten, dann messen Sie doch

einfach Ihre Tausenmeterzeit. Die Markierungen am Streckenrand lassen dann ein

optimales timing zu.

Laufen Sie zyklisch und legen Sie keine Zwischensprints ein. Das erreichen

einer Gruppe, welche 400 m vor einem läuft und die man erreichen will,

muss geübt sein. Also nichts für Anfänger.

Regel 6

Probleme während des Laufes: Sollte ein plötzliches Unwohlsein,

Schmerzen oder Herz- Kreislaufschwäche spürbar sein dann nicht abrupt

stehen bleiben. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Am Streckenrand sind

genügend Zuschauer, die Sie über Ihr Unwohlsein informieren

können und die schnell zum Mobiltelefon greifen können, um die Erste

Hilfe zu benachrichtigen. Ausreichend medizinisches Personal ist auf der

Strecke, die Ihnen dann helfen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es gibt noch

viele Marathons. Hier ist Vorsicht wichtiger als die Rücksichtslosigkeit

dem Körper gegenüber.

Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen, dann bitte wenn möglich

angeben oder auf der Startnummerrückseite bereits dokumentieren. Das hilft

uns, schnell und sicher zu agieren.

Regel 7

Kein Endspurt ! Das bleibt den Spitzenläufern vorbehalten: Nach 40

Kilometer sind Sie nicht mehr frisch und können zudem auch keine

"lebensnotwendigen" Minuten mehr gut machen. Oft liegt hier die

größte Gefahr beim Marathonlauf. Auch wenn Sie das Ziel bereits

sehen und die Zuschauer applaudieren und Sie anfeuern, es ist schöner

anzusehen, wenn Sie noch locker und unverkrampft Ihr Tempo halten.

Regel 8

Nach dem Zieleinlauf: Bleiben Sie nicht stehen! Das Herz- Kreislaufsystem ist

diesen Rhythmus nicht gewohnt. Gehen Sie locker weiter und nehmen Sie den

Service von uns an. Erste Hilfe, Wärmedecke, Trinken und Essen und

abschließend eine wohltuende Massage. Das gewährleistet aus

medizinischer Sicht vor allem ein optimales cool down- Prinzip sowohl für

die Physis als auch für die Psyche.

Regel 9

Regeneration: Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne -

essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate- das

verbessert die Regenerationsfähigkeit. Legen Sie die Beine hoch und lassen

sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! Aber Vorsicht: Der Körper

benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner

Leistungsfähigkeit ungefähr 6 Wochen. So lange braucht es, bis die

Zellstrukturen regeneriert sind. In dieser Zeit also keine Umfänge laufen

und ja keine Intensitäten.

Das Medical Team des real,- BERLIN-MARATHON wünscht allen Teilnehmern

einen persönlichen Erfolg.

Die Notfallversorgung- service auf der Sport- und Gesundheitsmesse ist

für alle Teilnehmer geöffnet. Sollten Sie Interesse am

Bühnenprogramm haben- dann können Sie auf der homepage des real,-

BERLIN-MARATHON den Zeitplan und die Themen einsehen.

Ihr

real,- BERLIN-MARATHON Medical Team

Bei Fragen:

Jürgen.Lock@berlin-marathon.com

Info@sms-berlin.de