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In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein gekürzter Beitrag aus dem aktuellen Heft.

Schreib mir doch mal einen Trainingsplan“ – welchem erfolgreichen Läufer wurde diese Bitte nicht schon angetragen, oft verbunden mit der stillen Hoffnung des Ersuchenden, sich den entscheidenden Trick abzugucken, der den Bewunderten vom Talent zum Sieger machte.

Der allerdings könnte es sich ganz einfach machen: „Dienstagnachmittag gehe ich auf die Bahn und laufe zehn Mal 400 Meter in sechzig Sekunden. Damit bringe ich meine Wettkampfform auf den Punkt.“ Abgesehen davon, dass es den meisten Freizeitläufern kaum gelingen dürfte, die 400 Meter auch nur einmal in dieser Zeit zu schaffen, ist ein Kopieren der Trainingseinheiten von einer Person auf die andere im besten Fall wenig sinnvoll, im schlechteren regelrecht kontraproduktiv. Zufällig herausgepickte, isolierte Trainingsformen nützen uns Läufern wenig. Was wir benötigen, ist ein auf die individuellen Möglichkeiten, den aktuellen Trainingszustand und realistische Zielvorstellungen abgestimmter Plan. Damit drängt sich die Frage auf: Gibt es bereits irgendwo eine Vorlage, einen Rahmenplan gewissermaßen, aus dem sich jeder Läufer – ob jung oder alt, Mann oder Frau, Anfänger oder Fortgeschrittener – einen solchen Plan ohne Mithilfe eines Experten maßschneidern kann?

Auf der Suche nach der Antwort stieß ich wiederholt auf den Namen Dr. Jack Daniels. Der amerikanische Trainingswissenschaftler, der einige der erfolgreichsten US-Langstreckler von Jim Ryan über Alberto Salazar bis Joan Benoit-Samuelson zum Zenit ihres Könnens führte und zugleich zahllose College-Athleten wie auch Freizeitläufer betreute, hat seit nunmehr drei Jahrzehnten an einem solchen Master-Plan gearbeitet. Der von ihm entwickelte Ansatz wird mittlerweile von hunderten Leichtathletiktrainern überall auf der Welt praktiziert.

Kürzlich hatte ich die Gelegenheit, Jack Daniels – seit einigen Jahren tätig als Chef-Coach am High Altitude Training Center der Northern Arizona University, dem beliebten Höhentrainingszentrum im Universitätsstädtchen Flagstaff im Südwesten der USA – persönlich zu treffen. Wir redeten viel über seine Trainingsphilosophie, doch im Hinterkopf hatte ich die Absicht, die wichtigsten Erkenntnisse für eine Art „Kleine Daniels-Lauflehre“ herauszufiltern, die sich in einem Magazin-Beitrag wie diesem zusammenfassen ließe und aus deren Grundregeln sich ein jeder seinen geeigneten Trainingsplan basteln könne. Das Ergebnis sind die folgenden zehn Faustregeln.

1. Nie schneller als nötig

Anders gesagt, man sollte stets versuchen, den optimalen Trainingseffekt mit dem geringsten dazu erforderlichen Aufwand zu erzielen. Grundsätzlich handelt es sich hier um die Kardinalregel der Daniels-Trainingsphilosophie. „Wenn Sie den Kilometer unter drei Minuten laufen möchten und dies mit zwei Programmen schaffen könnten, einem mit 50 Wochenkilometern und einem mit 150 Wochenkilometern, für welches würden Sie sich entscheiden?“ legt Dr. Daniels die Antwort nahe. „Das Problem ist nämlich in den meisten Fällen, dass Läufer zu viel und zu uneffektiv trainieren. Das Ergebnis sind Stagnation oder gar Rückschritt, nicht Verbesserung.“

Daniels versucht daher konsequent den „Müll“, wie er es nennt, und damit auch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko aus dem Trainingsalltag zu verbannen. „Wenn Sie sich zum Training aufmachen, sollten Sie genau wissen, was Sie entwickeln möchten – Ausdauer, Tempo, Laufökonomie. Intelligent trainieren heißt, diese Antwort zu kennen, bevor der erste Schweißtropfen rinnt.“

2. Verletzungen vermeiden

Klingt banal – wer wollte das nicht? Dennoch ist es leichter gesagt als getan. Insbesondere überlastungsbedingte Probleme, die häufig nicht Folge eines unachtsamen Moments, sondern eines undurchdachten Trainingsansatzes sind, ereilen nicht selten auch gestandene Läufer. Die simple Daniels-Formel: Bevor man Trainingsumfänge erhöht, sollte man drei Wochen lang auf dem bisherigen Level trainiert haben. „Stocken Sie auch danach den Wochenumfang um nicht mehr als zwei Kilometer multipliziert mit der wöchentlichen Zahl an Trainingseinheiten auf. Das heißt, wer viermal in der Woche läuft, sollte die Kilometerzahl Woche für Woche nur um jeweils acht Kilometer erhöhen.“

Weitere acht Faustregeln für ein effektives Training finden Sie in der Juni-Ausgabe von RUNNER’S WORLD.