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Der Countdown zum Vattenfall BERLINER HALBMARATHON ist in seine entscheidende Phase getreten. Das letzte Trainingswochenende steht an – hier einige Tipps für Halbmarathon-Anfänger und solche, die schon den ein oder anderen absolviert haben und sich zum Ziel gesetzt haben, unter zwei Stunden anzukommen.

Wichtig: Wer aufgrund von Grippe in den vergangenen ein bis zwei Wochen Trainingsausfälle hatte, sollte sich nicht vornehmen, an diesem Wochenende irgendetwas „nachzuholen“. Das geht meist „in die Hose“ und in nicht wenigen Fällen sind solche Zwangspausen sogar für eine Leistungssteigerung „verantwortlich“.

HM-Anfänger, Ziel: ankommen

Idealerweise hatten Sie seit Mitte Januar den Halbmarathon im Focus Ihres Trainings und haben drei- bis viermal in der Woche trainiert und vielleicht zusätzlich noch an einem lauffreien Tag Kräftigungsübungen gemacht. Die Laufbelastungen waren moderat (meist ruhige Dauerläufe von 30 bis 50 Minuten Länge), in den letzten vier bis fünf Wochen sind Sie einmal pro Woche, wahrscheinlich samstags oder sonntags etwas länger unterwegs gewesen, zwischen 14 und 19 km.

Wenn Sie heute (Freitag) nicht gelaufen sind, laufen Sie – je nach Zeitbudget – am Samstag oder am Sonntag 12 km in einem Tempo, das zehn Sekunden pro Kilometer langsamer ist als das Tempo, das Sie am 3. April anstreben.

• In der kommenden Woche ist der Montag trainingsfrei, lockeres Schwimmen oder Saunabesuch, evtl. Massage wären ideal.
• Am Dienstag laufen Sie auf einer Bahn 5x400 m jeweils in einem Tempo, das 30 Sekunden langsamer (auf den Kilometer gerechnet) ist als Ihr Renntempo über 10 km. Dazwischen 400 m ruhig joggen.
• Am Donnerstag laufen Sie 5 km sehr ruhig.
• Freitag und Samstag ist unbedingte Laufpause. Sorgen Sie dafür, dass Sie vor allem am Samstag nicht zu viel und zu lange auf den Beinen sind. Der Schlaf von Freitag auf Samstag sollte erholsam sein. Wenn Sie in der Nacht vor dem Halbmarathon unruhig schlafen, ist dies nicht leistungsmindernd.

Ambitionierte Läufer, Ziel: unter 2 Stunden

Idealerweise haben Sie, ausgehend von einem regelmäßigen Lauftraining in den letzten 6-7 Monaten (ohne Wettkämpfe), Ihr Training seit Mitte Januar speziell auf den Vattenfall BERLINER HALBMARATHON ausgerichtet. Dabei haben Sie viermal pro Woche trainiert.
Perfekt wäre, wenn Sie einmal pro Woche (wenigstens einmal in zwei Wochen) Dauerläufe absolviert haben, bei denen ein Teil im geplanten HM-Renntempo gelaufen wurde, also z.B. bei einem Lauf über 15 km die zweite Hälfte. Einmal pro Woche haben Sie einen ruhigen Dauerlauf absolviert, dessen Dauer sich von Woche zu Woche von 50 min auf 1:40 Stunden steigerte. Und perfekt wäre es, wenn Sie ca. 4-6 Wochen vor dem Halbmarathonstart einen 10-km-Wettkampf bestritten haben oder wenigstens einen Testlauf (eventuell in der Gruppe bzw. mit Begleitung).

• Am Samstag laufen Sie 40-45 min in bequemem Tempo, bei dem eine Unterhaltung immer möglich ist bzw. wäre.
• Am Sonntag laufen Sie 1:20 Stunden in ruhigem Tempo, noch ruhiger als am Samstag.
• Der Montag ist trainingsfrei. Sauna und Massage sind empfehlenswert.
• Am Dienstag laufen Sie locker 30 min.
• Am Mittwoch laufen Sie nach einigen Minuten Aufwärmen 3-4 km im angestrebten HM-Tempo, dann 5-10 min Auslaufen.
• Am Freitag laufen Sie 8-10 km in sehr ruhigem Tempo.
• Am Samstag vermeiden Sie es, länger auf den Beinen zu sein.
• Schlaf: siehe oben (HM-Anfänger)